Trastornos del Sueño en Pandemia

¿CUÁNDO ES NECESARIO CONSULTAR AL ESPECIALISTA?

  • Si despierto regularmente a mitad de la noche y no puedo volver a dormir
  • Al dormir ronco tanto que a ratos dejo de respirar
  • Estoy tan cansado durante el día que me quedo dormido
  • Me siento tan triste que no logro trabajar
  • Estoy tan desganado que dejo de arreglarme-asearme durante días
  • Cambios radicales en hábitos alimentarios: Perdí el apetito o como permanentemente.
  • Pienso habitualmente en atentar contra mis mismo (sobre todo en caso de haberlo intentado antes, haber experimentado pérdidas recientes, abusar del alcohol u otras drogas y/o tener parientes que hayan cometido suicidio)

LA AUTOMEDICACIÓN

  • Los inductores del sueño, ansiolíticos o antidepresivos deben ser indicados y administrados por un médico
  • Todos los medicamentos tienen efectos positivos, pero otros adversos que usted debe conocer
  • El medicamento no actúa por sí solo corrigiendo todos los aspectos de su vida, para potenciar sus efectos es muy relevante realizar cambios en sus hábitos, alimentación y actividad física
  • Debe respetarse la dosis y el tiempo de la indicación

CAMBIOS EN LOS HÁBITOS Y DEL ENTORNO

  • Si usted tiene problemas para dormir, la habitación debe estar libre de estímulos (televisión, ruidos, colores brillantes, luces)
  • Es importante que el trabajo se desarrolle en otro lugar de la casa
  • Si vive en pareja, hablar de temas controversiales o discusiones, es recomendable que se hagan fuera del dormitorio.
  • Haga un horario de trabajo y realícelo durante el día
  • Expóngase a la luz del sol durante el día o realice sus actividades cerca de una ventana con cortinas abiertas, iluminadas
  • Haga actividad física. Esta debe ser algo que le agrade: bailar, caminar, zumba, etc. Se recomienda una media hora por día. Ideal si llegamos a transpirar y a experimentar respiración agitada
  • Intercale trabajo intelectual con trabajo manual (carpintería, hacer el jardín, tejer, barrer o lavar la ropa)
  • Al finalizar el día disminuya su actividad, la iluminación y la estimulación
  • Preocúpese que su dormitorio sea un lugar agradable, con detalles y decoración que lo hagan disfrutar; con aromas (ramo de flores, semillas de lavanda, manojo de hojas y frutos de eucalipto según su preferencia).
  • Computadores, máquinas, archivadores y otros elementos de trabajo, es conveniente que estén fuera del dormitorio
  • Es conveniente acostarse a la misma hora, aunque no se quede dormido, mantener el ritual con regularidad y evitar las siestas a lo largo del día. Esto no se aplica en situaciones de mucho estrés (combate, turnos de urgencia, actividad política o administrativa de emergencia) donde intercalar pequeñas siestas es beneficioso.
  • A la hora de dormir, deje su celular (Tablet o computador) en otra habitación. Si no puede hacerlo, configúrelo para luz noche que disminuye luces azules (de la mañana) e incrementa los tonos amarillos suaves y rojizos (del atardecer).
  • Hacer la cama todos los días ayuda a mantener rutinas y a tener un ambiente agradable
  • Mantenga rutinas de aseo. Puede construir un calendario con días y horas establecidas. Si vive en familia, consensuar horarios de aseo y distribuir las responsabilidades ayuda bastante. Ubíquelo en un lugar visible.

ALIMENTACIÓN

  • Disminuya o abandone el consumo de café, bebidas energéticas, azucaradas o que contengan cafeína (bebidas cola). Si para usted es importante y no quiere dejarlo, consúmalo por las mañanas y evítelo después de las cinco de la tarde
  • Disminuya el consumo de harinas, arroz, fideos y otras masas “blancas”. Reemplácelos por productos integrales. Esto es importante, los productos integrales son ricos en triptófano, ayudan a estimular la producción de neurotransmisores que participan en la regulación del sueño y en la sensación de bienestar. Huevos y leche son fuentes
    relevantes
  • Disminuya o evite el consumo de alcohol. Si bien hace sentir mejor, relaja y ayuda a que las palabras fluyan con más facilidad, su efecto es breve y para volver a tenerlo hay que volver a consumir. Eso a veces se sale de las manos. Nutricionalmente, es más azúcar para el organismo y si ya estamos estresados, el efecto es peor
  • Aumente el consumo de frutas y verduras y disminuya el de productos muy elaborados (enlatados, postres, dulces, helados, galletas). Si no quiere dejarlos, intente consumir porciones más pequeñas durante la mañana o el medio día
  • La regla de desayunar abundante, almorzar bien y cenar poco es importante
  • En general no se trata de no darse “gustos” sino de distribuirlos en mejores horarios y porcionarlos
  • Mantenga su peso adecuado a su altura y contextura. La obesidad dificulta la respiración
EnglishFrenchGermanItalianSpanishSwedish