Si despierto regularmente a mitad de la noche y no puedo volver a dormir
Al dormir ronco tanto que a ratos dejo de respirar
Estoy tan cansado durante el día que me quedo dormido
Me siento tan triste que no logro trabajar
Estoy tan desganado que dejo de arreglarme-asearme durante días
Cambios radicales en hábitos alimentarios: Perdí el apetito o como permanentemente.
Pienso habitualmente en atentar contra mis mismo (sobre todo en caso de haberlo intentado antes, haber experimentado pérdidas recientes, abusar del alcohol u otras drogas y/o tener parientes que hayan cometido suicidio)
LA AUTOMEDICACIÓN
Los inductores del sueño, ansiolíticos o antidepresivos deben ser indicados y administrados por un médico
Todos los medicamentos tienen efectos positivos, pero otros adversos que usted debe conocer
El medicamento no actúa por sí solo corrigiendo todos los aspectos de su vida, para potenciar sus efectos es muy relevante realizar cambios en sus hábitos, alimentación y actividad física
Debe respetarse la dosis y el tiempo de la indicación
CAMBIOS EN LOS HÁBITOS Y DEL ENTORNO
Si usted tiene problemas para dormir, la habitación debe estar libre de estímulos (televisión, ruidos, colores brillantes, luces)
Es importante que el trabajo se desarrolle en otro lugar de la casa
Si vive en pareja, hablar de temas controversiales o discusiones, es recomendable que se hagan fuera del dormitorio.
Haga un horario de trabajo y realícelo durante el día
Expóngase a la luz del sol durante el día o realice sus actividades cerca de una ventana con cortinas abiertas, iluminadas
Haga actividad física. Esta debe ser algo que le agrade: bailar, caminar, zumba, etc. Se recomienda una media hora por día. Ideal si llegamos a transpirar y a experimentar respiración agitada
Intercale trabajo intelectual con trabajo manual (carpintería, hacer el jardín, tejer, barrer o lavar la ropa)
Al finalizar el día disminuya su actividad, la iluminación y la estimulación
Preocúpese que su dormitorio sea un lugar agradable, con detalles y decoración que lo hagan disfrutar; con aromas (ramo de flores, semillas de lavanda, manojo de hojas y frutos de eucalipto según su preferencia).
Computadores, máquinas, archivadores y otros elementos de trabajo, es conveniente que estén fuera del dormitorio
Es conveniente acostarse a la misma hora, aunque no se quede dormido, mantener el ritual con regularidad y evitar las siestas a lo largo del día. Esto no se aplica en situaciones de mucho estrés (combate, turnos de urgencia, actividad política o administrativa de emergencia) donde intercalar pequeñas siestas es beneficioso.
A la hora de dormir, deje su celular (Tablet o computador) en otra habitación. Si no puede hacerlo, configúrelo para luz noche que disminuye luces azules (de la mañana) e incrementa los tonos amarillos suaves y rojizos (del atardecer).
Hacer la cama todos los días ayuda a mantener rutinas y a tener un ambiente agradable
Mantenga rutinas de aseo. Puede construir un calendario con días y horas establecidas. Si vive en familia, consensuar horarios de aseo y distribuir las responsabilidades ayuda bastante. Ubíquelo en un lugar visible.
ALIMENTACIÓN
Disminuya o abandone el consumo de café, bebidas energéticas, azucaradas o que contengan cafeína (bebidas cola). Si para usted es importante y no quiere dejarlo, consúmalo por las mañanas y evítelo después de las cinco de la tarde
Disminuya el consumo de harinas, arroz, fideos y otras masas “blancas”. Reemplácelos por productos integrales. Esto es importante, los productos integrales son ricos en triptófano, ayudan a estimular la producción de neurotransmisores que participan en la regulación del sueño y en la sensación de bienestar. Huevos y leche son fuentes relevantes
Disminuya o evite el consumo de alcohol. Si bien hace sentir mejor, relaja y ayuda a que las palabras fluyan con más facilidad, su efecto es breve y para volver a tenerlo hay que volver a consumir. Eso a veces se sale de las manos. Nutricionalmente, es más azúcar para el organismo y si ya estamos estresados, el efecto es peor
Aumente el consumo de frutas y verduras y disminuya el de productos muy elaborados (enlatados, postres, dulces, helados, galletas). Si no quiere dejarlos, intente consumir porciones más pequeñas durante la mañana o el medio día
La regla de desayunar abundante, almorzar bien y cenar poco es importante
En general no se trata de no darse “gustos” sino de distribuirlos en mejores horarios y porcionarlos
Mantenga su peso adecuado a su altura y contextura. La obesidad dificulta la respiración
